～自分実験～

身の回りのいろいろなことを『整える』行動を増やす②

『整える』行動を具体的に定義し、ＡＢＣ分析した後、いろいろと解決策を考えてみました。また、ターゲットとなる行動もより具体的にしてみました。

【家庭】
①衣服
　（解決策）

ターゲット行動（Ｂ）は「たたむ」。これをこんまり流（近藤麻理恵）で畳むことによって、きれいに畳めた様子、それ自体が好子になる（一度、生徒にやらせてみんな見事に畳むことにはまったので）と思われたので、ターゲット行動に選びました。

これを必ず寝る前に（A）行い、終わったらカレンダーに赤シール。貯まったら好子をゲット！という具合にしました（好子出現による強化）。また、忘れないようにｉＰａｄのリマインダーで知らせてもらうようにセット（A)。

②かばん（荷物）

　（解決策）

ターゲット行動は「帰宅後、カバンを所定の場所におく」「荷物を出し、所定の場所におく」。S時フックやトレイを使いおく場所をわかりやすくし（A)、ポイントをためて好子をゲット（Ｃ)。また、家族に怒られなくなることも強化（嫌子消失による強化）になるかも？

③書類

　（解決策）

ターゲット行動は「スキャン用ファイルからだし、スキャン」以下、一連の流れで定義。毎日は無理なので水、金に限定（Ａ）。それをリマインダーで知らせるように設定（Ａ）。できた日はポイントゲットで貯まったら、好子ゲット。また、紙の書類の束がなくなることも行動を強化（嫌子消失による強化）になるかも。

④お金

　（解決策）

ターゲット行動は、「毎日、財布に１０００円いれ、余ったお金は貯金する」「貯金した金額を記録する」。毎朝、必ず財布に１０００円入れる（Ａ）。帰宅後に余ったお金を貯金箱に入れるが、お金が貯まることで行動を強化（好子出現による強化）。また、貯まったことが視覚的にわかりやすいように毎日記録をし、それをグラフ化します。そのグラフが右肩上がりにあがっていくことでも行動が強化される（好子出現による強化）と思われます。

⑤体重管理

　（解決策）

ターゲット行動は２つ。「毎日体重を測定、記録する」と「月、水、土ジムに行く」です。この行動を強化するために、グラフは視覚化し体重が減っていくのがわかるようにする（好子出現による強化）。また、体重が減ったら、目標体重に応じてご褒美あり（好子出現による強化）。また、ジム通いを強化するために、１ヶ月の目標数を設定しそれを越えたらご褒美あり（好子出現による強化）。

【職場】

①机上の整理

　（解決策）

ターゲット行動は、「机上にある物は、パソコンだけにして帰宅する」。この行動が起きやすいようにルールを決め実行しやすいようにした。また、忘れないようにリマインダーも設定（Ａ）。また、この机上の整理の取り組みを周囲の人に知らせることで、ほめてもらったり（好子出現による強化）、視線を感じること（嫌子出現阻止による強化）で行動の強化をねらいました（ソーシャルサポート）。

②仕事の整理

　（解決策）

ターゲット行動は３つ設定。リマインダーやスケジュールの入力にSriを使ったのは、その場ですぐに入力するため。「あとで」は、ほぼ忘れるため。仕事内容やスケジュールがいつでもどこでも確認できる（Ｃ）ことで、この行動が強化（好子出現による強化）されると思います。また、仕事の時間になるとリマインダーで知らせてくれる（Ａ）ことで、仕事を忘れることが少なくなりました。それプラス、出勤時と休憩時間の終わりに『リマインダーを見る』行動をルーティン化する事で、頭の中でいつも仕事が整理できるようになりました。

ということで、現在取組中です。できる日あれば、できない日もありますが、今のところ、ここにあげたターゲット行動は８割方できています。ただ、『仕事が忙しくなる』『疲れがたまる』などの確率操作によって頻度が落ちることも考えられるので、その時はABCの随伴性を見直していく予定です。

林道チャレンジ

～野河内渓谷→野河内林道→瑞梅寺ダム～

雲一つない青空と暖かな日差しに誘われて、温かくなったら行ってみようと思っていた野河内渓谷にチャレンジしてきました。

前回、近くの飯場峠にチャレンジして、激坂とがれきに阻まれて断念したので、ちょっと慎重にハリヤのバッテリーが50パーセントを切ったら帰ろうと決めて、我が家を出発。

早良街道（R263)をひたすら南下。早良平尾を直進し、内野→石釜→曲淵ダムへ。ここまでで約１２ｋｍ。バッテリー残量60パーセント

ここからもう少し坂を上ると、『野河内渓谷』の入口へ。ここまでで約13ｋｍ。バッテリー残量も60パーセントをキープしているので、いざ林道チャレンジ！

入口を少し行くと野河内渓谷と野河内林道の分岐点。しばらく渓谷の澄んだ水を眺めて林道の方へ。写真ではわかりにくいのですが、電動アシスト自転車でも精いっぱいの感じの上り坂。路面はコンクリート舗装でしたが、落ち葉や土に覆われて滑ると片側は深い渓谷。慎重に進みました。

コンクリート舗装の道も途中からは、未舗装路となり、大きな石もゴロゴロ。しかし、それよりも大変だったのが、山側から湧水が流れ込み、深いぬかるみが多数。この林道の入口に『車立ち入り禁止』と書かれてたけど、オフロードバイクが作った轍にはまりそうになりながらもなんとか走行。なかなか下り坂は現れず、次第に山深くなり、ところどころに先週降った雪がまだ残っていました。

野河内渓谷入口から３．４ｋｍほど登ったところで、視界が広がり車道に合流。ここは、井原山の登山口があり、糸島側から多くの登山者が車でここまで訪れていました。

橋の上でちょっと休憩。

この道が瑞梅寺ダムへつながっているようですが、まだまだ上り路は続きます。ここでバッテリー残量が30パーセント。路面もよくなったので、下り道になるまでしばらく自転車を押すことにしました。

自転車を押すこと10分ほどで下り坂になりました。電源オフのまま爽快に下り坂を疾走。途中再び細い林道に入りましたが、滑らないようにブレーキでスピードを調整しながらダウンヒル。そうするとやっと人里まで降りてきました。ここまでの走行距離は約１９ｋｍ。

この先から道は片側1車線となり、路面もアスファルト。やはり上りの後の下りは気持ちがいい。そして今回の目的『瑞梅寺ダム』に到着。

写真はここまでしかとっていないのですが、この後は糸島の町まで一気に下りました。途中、Ｇｏｏｇｌｅ　ｍａｐに言われるまま走行していると、『ここ通れるの？』っていうようなあぜ道に迷い込みながらも、県道49号線に合流。末永の交差点から左折をし、県道56号線～Ｒ２０２バイパスへ。そこからはバッテリ残量を気にしながら、電動アシスト自転車もロングモードに切り替え、電気を節約して走行。

結局、時間にして3時間。走行距離約４０ｋｍのサイクリングでした。ちなみにバッテリー残量は6パーセント。自転車を押した成果が出ました。

今回は、結構激しい上り坂あり、悪路ありといった感じでしたが、ちょうどよい疲労感（普通の自転車乗りの方は許せないでしょうが）で、改めて電動アシスト自転車のすごさ（良さ）を感じました。

さて、来月はどこに行こうか？今抱えている仕事を終えたら、自分へのご褒美として、また楽しみたいと思います。

～自分実験～

身の回りのいろいろなことを『整える』行動を増やす①

ブログを再開しましたが、趣味のページのようになっていて、なかなか行動分析的な投稿ができていませんでしたが、たまには行動分析的な投稿をしたいと思います。

ここ数年は、加齢？もあり、物忘れも激しくなり、大事な仕事を忘れてしまい、　ドキッ！とすることも増えてきました。また、しなければならない仕事をつい後回しにしてしまうことも多々あります。こんな時には、決まって職場の机上の上もグチャグチャ…。頭の中もきっと同じなんだろうな…と思いながらも、解決へのアクションを起こさない日々が続いていましたが、新しい年を迎えたこともあり、一念発起でアクションを起こすことにしました。

ターゲットとなる行動は、『整える』です。

しかし、これだけでは抽象的で、手だてが打てないので、まず、家庭と職場で『整える』に関連する項目と現状を具体的に上げABC分析をしてみました。

【家庭】

①衣服

　（現状）

我が家では、取り入れた洗濯物は自分でたたんで片付けるのですが、つい後回しにしてしまい、あっという間に洗濯物の山に…。そして、イライラが募るといった具合。衣服をたたむ行動は弱化されているようです。

②かばん

　(現状)

帰宅後は、いつも荷物をポーンと投げ出して、あぁ・・らくちん！で床に荷物を置く行動が強化されてしまっています。しかし、次の日の朝はそれをまた持っていくという繰り返し。だから、中に何が入っているか？もよくわからないし、何より中身がどんどん増えていってぶたカバンに！でも、必要なものが入ってなくて、イライラ…といった感じ。かばんを床に置く行動は、どうも強化されているようです。

③書類

　(現状）

ここ最近紙ベースの書類は、PDF化して、ｉＰａｄに入れています。学校でもらった書類は『家に帰ってからｉＰａｄに入れよっと…』と思い、クリアファイルに挟んで持ち帰るのですが、ついPDF化するのをさぼって、これが貯まる貯まる・・・。『書類をPDF化する』という行動が見事に弱化されてます。

④お金

　（現状）

ポケットWi-Fi費用。現在のｉＰａｄの月々のローン支払い。Amazonなどでの衝動買い。仕事帰りの途中のコンビニでドーナツ購入など、無計画な出費で気が付けが、月末にはお金がな～い…！『無計画にお金を使う』行動が、しっかり強化されています。

⑤体重管理

　（現状）

わかりきったことですが、毎年年末年始の暴飲暴食がたたり、体重増加。それでも以前はしばらくすると元に戻っていたのですが、年々運動量も減っていることもあり、体重が戻りません。そうなると昨年からちょくちょく言っていいたジム通いも億劫になり、ますます体重が増えるといった悪循環。体重が増える→体を動かすのが面倒→ジム通いの行動が弱化！そして、逆にだらだらと過ごすといった行動が強化されているようです。

 【職場】

①机上の整理

　（現状）
朝、机上を片付けても夕方になると、様々な配布書類で机上は覆われてしまいます。元気な時は片づけるのですが、仕事が立て込んでくると、整理する時間も惜しく、『明日でもいいか』と思い、つい先延ばしに。そんなこんなで、ますます机上に書類はたまり、一大決心をしないと片付けられない状況になってしまいます。整理を先送りにする→ますますたまって、ちょっと片付けたくらいでは机上がきれいにならない。ということで『片づける』行動が弱化されています。

②仕事の整理

（現状）

いつも同時にいくつかの仕事が入ってくる状況なので、『今何をしないといけないのか…』ということを忘れがちになります。なので、どこかに記録をすることが必須なのですが、もう年なのでしょうか？どこに記録したかを忘れる。仕事が入った時にすぐ記録すればいいのに、つい『後で』と思ってしまい、仕事が入ったことを忘れる…。同時にドバっと仕事が入ることもあるので、面倒になって記録をしない…。ということで『記録をする』という行動は完全に弱化されています。とほほ…。

…というような感じで、家庭でも職場でも、頭の中も、身の回りも、全然整理ができていない状況です。でも、ABC分析をしてみると、何か解決策も出てきそうなので、いろいろと考えてみて現在実行中です。

次回は、とりあえず考えた解決策と実行中の様子をお伝えします。

ちょっとは、行動分析のブログっぽくなってきたかな？

はしりぞめ③

しばらく間隔が空きましたが、続きを少し書きます。

この日は1月4日でしたが、正月3が日にもう誰かこられて、畑仕事をしているようでした。

これは次の週に行われたしいたけの菌打ちに使った原木です。

昨年末のしめ縄づくりで使った余ったわらの中から出てきた「カヤネズミ」。藁の整理をしていたところ慌てて出てきたようです。

自然農の白菜です。なかなか巻きません…。

こちらは大根とサニーレタスの混植。こうやって一緒に植えると大根に虫がつきにくくなります、

帰路は、西九州道の横の側道を走りました。アップダウンが激しく、ジェットコースターのようでした。畑から家までは大体20km。

今回の我が家～夫婦岩～二丈町～我が家まで、約６０ｋｍの行程でした。1日の走行距離としては今までで最長。バッテリーも平地が多かったこともあり、カタログ値の４５ｋｍを越えました。

はしりぞめ②

海釣り公園を出発し、海沿いを走り続ける。風がないので海は穏やか。北崎中学校あたりから左折。しばらく海と別れて景色はガラッと変わって、山の風景。山のすそ野に田んぼと畑が広がっています。

一面に広がる大根畑。冬の青空が広がり、絵のような景色が広がっていました。

 峠の上から見た風景。遠くに見えるのは玄界灘。

愛車のハリヤ。上り坂もへっちゃら。

ここからは下りです。登りは時速１２～１５ｋｍくらいですが、下りは40～45kmくらいは出ました。

写真ではよくわかりませんが、結構な下り坂。まっすぐな道。電チャリといえども登りの後の下りは最高！

山を一気に下ると海に出ます。
ここは二見ヶ浦。
糸島にドライブに来たら必ず立ち寄る定番の場所。

年配のご夫婦がお祈りをされていました。

この後は、しばらく海沿いを走り、志摩シーサイドカンツリークラブの手前から左折し、山手へ。ここから二丈町松国までは、約１６ｋｍ。

途中地元ではちょっと有名なロールケーキのお店「つまんでご卵」。この日は残念ながらお休みでしたが、近くを通った時にたまーに買います。

しばらく山の中を気持ちよく走っていましたが、街中に出てきたときにアクシデント！！後輪に異物感を感じたので、止めてタイヤを見ると、なんと釘がしっかり刺さっていました。空気は抜けてなかったので走れるかな・・・とも思ったのですが、家までの距離は３０ｋｍも・・・。パンク修理用の工具も何もなかったのですが、運よくすぐ近くにイオンが！「イオンに行けばどうにかなる」と思っていくと、サイクルショップが！！お金はかかりましたが、まだ先が長いので修理してもらいました（この辺が素人自転車野郎）。その間に食事もすまして、再び出発。

町を抜け再び、田舎道に。休憩後は風が冷たかったのですが、走っていると軽く汗をかく程度に体が温まります。

そして、週末に通っている自然農の畑に到着。ここまでの走行距離は約３６ｋｍ。

続きは後日。